2021年4月開催ヘルシーライフClub「栄養から考えるメンタルマネジメント講座」

店内は白黒カラーでさらにカッコよくなりホームページも現在改装しているため、とてもワクワクしています。

皆さまもぜひお店やホームページにいらしてください。

 

さて、今回も講師は千田先生。

 

健康や豊富な知識を持ち、かつ実践されて健康や美を体現されている千田先生からの

お話は、継続しやすいことばかりでいつも楽しみにしております。

やる気がいまいち出なくて、モチベーションが高い時に決めたはずのことも、

なぜか継続できない自分に落ち込んでしまう、、

そんな経験ありませんか？

 

もしかしたらそれは「栄養失調」かもしれません。

 

◆栄養失調からうつになる

健康な脳は「セロトニン」「ドーパミン」という神経伝達物質で満たされています。

 

セロトニン：幸せを感じさせる神経伝達物質

ドーパミン：よろこびを感じさせ、やる気を出させる神経伝達物質

 

この２つの物質の材料は卵、肉などのタンパク質であるため、積極的にとっていきましょう。

 

なお、植物性よりも動物性のものがプロテインスコア(＝品質が理想的なタンパク源であるスコア）が高いためオススメです。

また、セロトニンやドーパミンが作られる過程では鉄分も必要なため、

赤身肉、レバー、しじみ、アサリなども一緒にとると良いです。

こちらも、植物性のものより動物性の方が吸収率が高いのでオススメです。

 

◆糖質まみれの食事の人もうつになりやすい

ほぼ糖質だけの食事は血糖値が上昇しやすく、その影響でビタミン・ミネラル不足となり、

セロトニンやドーパミンが作られなくなるため、うつになりやすくなります。

また鉄分、タンパク質不足もホルモンの材料が不足してしまうため、うつの原因となります。

ランチなどで丼ものなど糖質が多い食事をする際は、ぜひ小鉢をつけるなどの工夫をしていきましょう。

 

なお、うつの症状は｢落ち込み、動悸・めまい、だるい、冷え性」です。

これは貧血の症状と似ており、かつ原因が鉄分不足だという共通点もあります。

 

◆栄養失調は薬やカウンセリングでは治らない

うつの治療は薬やカウンセリングのイメージが強いですが、

｢糖質過多・タンパク質不足・脂肪酸不足・ビタミンミネラル不足｣の改善もうつ病の治療にも有効です。

 

◆まずはとるべき栄養をとることが大事

①鉄分

　血を作るときやエネルギーの生成時に使われていて、女性の９割は足りていないと言われています。

 

②タンパク質

　骨、皮膚、臓器、筋肉、血液など体のあらゆるパーツの材料となっています。

　肝臓のタンパク質は約２週間、赤血球は約120日、筋肉は約180日でその半分が入れ替わります。

　爪が少しずつ伸びていくように、タンパク質は常時分解されて入れ替わっているため、1日に複数回にわけて、

　充分な量をとる必要があります。

 

なお、1日の摂取量の目安は下記の通りです。

　鉄分＝男性7〜7.5mg

　　　　月経ありの女性 10.5mg

　　　　月経なしの女性 6〜6.5mg

　タンパク質＝体重(kg)×１g

 

効率的に鉄分とタンパク質をとるには、卵と肉がオススメです。

肉は赤身がベストで、濃い赤色のレバー、マグロやカツオなど赤身の魚もオススメです。

卵は加熱する方が吸収が良くなります。

 

また、タンパク質や鉄分を全て食べ物からとることは難しいため、サプリメントやプロテインをとることも大切です。

 

③良質な脂質をとる

　糖質を減らす分、エネルギー源となる良質な脂質をとると良いです。

　油は加熱用ならバター、オリーブオイル、そのままサラダなどに使うのであればエゴマ油、亜麻仁油がオススメです。

 

　なお、脂質は｢糖質よりも３倍以上高効率なエネルギー源｣だと言われています。

　栄養がどれか1つでも足りないとエネルギーは作られないため、バランスよくとっていくことが大切ですね。

 

◆糖質を減らすことも大切

糖質のとりすぎはうつになりやすく、エネルギー代謝も乱れやすくなるため、

①砂糖を極力避ける

②主食を半分に減らす

といったことが大切になります。

 

なぜ糖質を減らす必要があるかというと、下記の理由があります。

 

①糖質の分解のために、ビタミン・ミネラルを消費する

②血糖値が急上昇することで、インスリンが過剰に分泌され低血糖になり、

　血糖値を上げる　ビタミン・ミネラルを消費する

 

つまり、糖質のとりすぎはタンパク質が足りなくなるだけでなく、

ビタミン・ミネラルなども不足しがちになってしまうということです。

砂糖よりフルーツから糖分をとった方が急激な血糖値の上昇をおさえられるためオススメです。

 

また、食べ順を意識することやゆっくり噛んで食べることもとても大切です。

 

◆習慣改革の必要性

もし「気合い」や「気持ちの問題」だけで良い習慣が身につけられるのであれば、

誰でも継続的に健康的な習慣や行動ができているはずです。

しかし現実にそれが難しいのは、人間が「決意」や「意識」だけを変えてもすぐに「忘れる」生き物だからです。

 

そこで次に大切になってくるのが「行動すること」です。

 

人は行動することでしかモチベーションや意識を保つことができません。

なぜなら、脳は変化を嫌っており、生命の本質として「今のままが安全」と感じてストップをかけるためです。

 

「習慣」とは、「ある時点で意図的につくり、やがて考えなくても毎日、

何度も行うようになるもの」です。

 

つまり、「一切の意識や努力、意思の力がなくとも行動を続けられている」

ことが習慣であり、今やっていることの90%は習慣であるため、

「習慣化｣は誰にでもできることです。

 

◆「習慣化」は誰にでもできる

習慣とは「一切の意識や努力、意思の力がなくとも行動を続けられている」

ということであり、今やっていることの９０％は習慣です。

 

ダイエット、筋トレ、食事制限、ストレッチなど、良い習慣を新たに取り入れる際には、

メンタル管理を行うことが大切で、習慣化することにより継続できます。

 

◆習慣化するときのポイント

①何を変えたいかを明確にする

　目的、目標を明確にしましょう。

　例）目的→▲▲みたいに美しい女性になる、モテる

　　　目標→◯月◯日までにあと３kg痩せる、◯月◯日までに彼女をつくる

 

②小さな一歩を設定する

　意識ではなく具体的な行動を変えることが大切です。

　その際には、目標を達成するための工程をできるだけシンプルにすると良いです。

　例）目標：料理を始める

　　　　　　→小さな一歩は「仕事帰りにスーパーに寄る」

 

　小さな一歩は、今の自分が無理なく達成できる程度の目標がオススメです。

　目標が大きすぎると結果が目に見えず、三日坊主になってしまいます。

　小さな目標を達成したら、また次の小さな目標を設定して、また達成して、、、

　ということを繰り返すことが大切です。

 

③やる気をアップさせる

　自己改革が成功した先の自分など、ワクワクするようなことをイメージしましょう。

 

④楽しむ

「嫌」という感情になると、せっかく自分を改革できる良いことをしていること自体が

　ネガティブであったり辛いことになり、やりたくなくなります。

　そのため、嫌と思ったら無理せずやめて、もう一度、目的目標に立ち返って冷静に考える　ところに戻ることが大切です。

 

　また、良い習慣を破ってしまった際にも、「チャレンジ失敗した自分、人間らしくて

　かわいいな」ぐらいに捉え、落ちこみ過ぎずに再びチャレンジしましょう。

『ヘアケア&ヘアセット講座』です♪

 

マッサージなどの頭皮ケアやヘアセットの仕方、眉毛のお手入れの仕方を学んで、

美しさや若々しさ、爽やかさを身につけていきましょう。

 

なお次回はリアル開催となります。

皆さまとお会いできるのを楽しみにしています。

 

【詳細】

日付: 

2021年5月10日(月)20時〜21時30分（予定）

2021年5月25日(火)20時〜21時30分（予定）

 

場所:SideHouse

募集人数:6名

参加費:1000円